Как подготовиться к марафону с нуля: план и советы профессионала
16 июль 2019, 22:58

Каждый человек, который решил причислить себя к 1% населения земли, успешно выдержавших дистанцию 42 км 195 м, должен знать, как подготовиться к марафону правильно. Иначе он его попросту не выдержит. Подготовка нужна для того, чтобы успешно завершить дистанцию, избежать травм, а также получить от процесса максимум удовольствия.

В сети можно найти уйму советов, рекомендаций и планов тренировок. Мы собрали все самое объективное, полезное и важное – эта информация подробно проинформирует, как подготовиться к марафону с нуля. Даже если вы новичок в спорте, вы вполне способны за 3 месяца подготовиться к забегу. Самое главное – ответственный подход, максимум самоотдачи и следование общим рекомендациям.

Ну что же, начнем!

1. Правильная экипировка

В первую очередь речь идет об удобных кроссовках, которые точно соответствуют бегуну по физиологическим признакам. Кроссы должны идеально подходить по форме, ширине и пронации стопы, быть легкими, дышащими, удобными. Хорошие кроссовки – не значит самые дорогие от Reebok, Nike или Adidas. Это специальная беговая обувь для длительных тренировок.

Одежда не должна стеснять движений, блокировать воздухообмен, мешать в процессе забега. С учетом того, что подготовиться к марафону невозможно меньше чем за 3-4 месяца, вы должны приобрести форму, которая подойдет к погодным условиям «дня Х».

2. Научитесь правильно дышать и не забывайте про разминку

Говоря о том, как подготовиться к марафону по бегу на 42 км правильно, нельзя не упомянуть о важнейших этапах любой физической нагрузки. Разминка перед бегом должна комплексно разогревать все мышцы тела человека. В этом случае длительная дистанция дастся вам гораздо легче, к тому же будет предотвращен риск травмирования или растяжения. Вы должны выяснить, как правильно дышать при беге и научиться в совершенстве применять эту технику. От этого параметра зависит выносливость, а без нее марафон вам не осилить.

3. Найдите «братьев по разуму»

Мы уже говорили, за сколько можно подготовиться к марафону – за 90 дней, как минимум. Это довольно-таки длительный период, поэтому атлету важно не перегореть. Сам марафон легче бежать в одиночку, а вот подготовиться к нему лучше получится в компании с единомышленниками. Найдите их в ближайшем парке, в социальных сетях, в любом спортивном клубе.

4. 10% прогресса в неделю

Чтобы эффективно подготовиться к марафону на 10 км, 20 км (полумарафон) или же на 42 км, важно соблюдать умеренность в нагрузке. Чрезмерно рьяная активность неизбежно приведет к травме. А статичная нагрузка не даст подготовиться в полной мере. Это значит, одинаково неверно в первую неделю подготовки ставить себе цель пробегать по 15 км за раз, или все три месяца ежедневно преодолевать одни и те же 5 кругов на ближайшем стадионе.

Считайте общий недельный километраж и каждые 7 дней повышайте нагрузку на 10%. В идеале, за пару недель до марафона, вы должны подготовиться, так, что без труда сможете преодолевать полумарафон за одну тренировку.

5. Соблюдайте план

В Интернете можно найти множество программ тренировок по подготовке к марафонскому забегу. Скачайте себе наиболее подходящий и применяйте. Поймите, здесь важен не сам план, как подготовиться к марафону за 3 месяца, а то, с какой ответственностью вы будете ему следовать. Если не станете отступать, будете четко придерживаться рекомендаций, объемов и временных интервалов – гарантированно сможете подготовиться.

6. Здоровый образ жизни и питание

Марафон – это серьезная нагрузка на организм, поэтому он должен быть идеально здоровым. Чтобы хорошо подготовиться к забегу, избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, курение) и придерживайтесь питательного, сбалансированного рациона. Никаких жиросжигающих диет, и вообще, если вы стремитесь подготовиться к марафону, мечтая лишь о похудении, вы попали не в ту «секту». Цель для преодоления марафона может быть какая угодно (доказать себе, другим, повысить выносливость, повторить за кумиром и т.д.), но только не джинсы на 3 размера меньше!

7. Позволяйте организму восстанавливаться

Как это ни странно звучит, но, чтобы подготовиться к марафону на 21 км, нужно много отдыхать. Эта же рекомендация важна и для полной дистанции в 42 км. Мышцы должны успевать восстанавливаться после каждой тренировки. В неделе обязательно должен быть 1 день без занятий.

8. Прислушивайтесь к своим ощущениям

Этот совет важен и для спортсменов, стремящихся подготовиться к марафону 5 км за месяц, и для тех, цель которых – забег на 42 км. Не отстраняйтесь от болевых синдромов, обращайте внимание на головокружение, сбой сердечного ритма, слабость или же приливы сил. Иногда организм спортсмена просто не способен в этот период полноценно подготовиться к такому марафону. И главный симптом этого – боль, с которой важно показаться врачу. Не расстраивайтесь, начнете готовиться еще раз, через полгода или год, но, если сейчас проигнорировать сигнал собственного организма, потом может быть слишком поздно.

9. Наслаждайтесь

Чтобы подготовиться к первому марафону в своей жизни, хорошенько определитесь со своими целями и мотивацией. Вы должны получать от процесса удовольствие, а не мучиться каждый день на беговом треке, потому что побились об заклад с Серегой из соседнего отдела. Марафон – это не способ доказать друг другу свою крутизну. Это серьезная дистанция, готовиться к которой следует серьезно и ответственно. Относитесь к тренировкам позитивно и верьте в свой успех. Вместе с тем, дайте себе шанс облажаться – ничего страшного не произойдет, если в этот раз не получится. Впереди еще много попыток и помните - «Дорогу осилит идущий».

В завершение, мы хотели бы привести знаменитый лозунг и самый главный совет начинающим спортсменам. И самый краткий: «Начните»! Помните никакие трудности и сложности не сравнятся по величине со шквалом эмоций, которые вы испытаете на финише марафонского забега!